działamy od 2000 r.

0 12 65 65 642, 608 338 593

arche@arche.krakow.pl

30-535 Kraków, Rękawka 21/8

NOWOŚĆ - Krótkoterminowa Psychoterapia Grupowa

Warsztaty Skutecznej Komunikacji -  4-5 listopada

Jak twórczo wykorzystać złość

Techniki Redukcji Stresu -  1 października

Trening Asertywności - 14-15 października






coaching
konsultacje



Polecamy zajęcia jogi wg Sivanandy prowadzone przez
Annę Piotrowską: 0602 171 788

www.joga-sivananda.pl

szkolimy gniew

Skuteczna Konumikacja

JOGA wg Sivanandy

Żyjący w pierwszej połowie XX w hinduski nauczyciel jogi, a zarazem lekarz - Sivananda - sprawił, że joga stała się systemem promocji zdrowia.
Działająca dziś na całym świecie organizacja nosząca jego imię promuje pięć zasad:

1. Relaksacja (Savasana)
Relaksując głęboko wszystkie mięśnie regenerujemy (odmładzamy) całe ciało i osiągamy poczucie wewnętrznego spokoju i harmonii. Savasana to odpoczynek i odprężenie.
2. Właściwe ćwiczenia (Asany)
Dostarczają naturalnego ruchu mięśniom i stawom, bez forsowania i nadmiernego wysiłku, dzięki czemu zapobiegają pojawianiu się chorób i złego samopoczucia. Systematyczne praktykowanie Asan uelastycznia ciało i umysł każdego, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej.
3. Ćwiczenia oddechowe (Pranayama)
Joga naucza nas jak używać płuc w ich maksymalnej objętości oraz jak kontrolować oddech, by był głęboki, spokojny i miarowy. Pranayama zwiększa witalność ciała i jasność umysłu, poprawia kondycję i koncentrację.
4. Pozytywne myślenie (Vedanta) i medytacja (Dhyana)
"Jesteś tym co myślisz". Dlatego joga uczy przyjmowania pozytywnych i twórczych myśli, które przyczyniają się do wigoru i zdrowia oraz spokojne-go, radosnego umysłu.
5. Właściwa dieta (wegetarianizm)
Pokarm, który spożywamy, oprócz tego że jest odpowiedzialny za budowanie naszego ciała fizycznego, głęboko wpływa na nasz umysł. Dla maksymalnej sprawności psychofizycznej oraz pełnej świadomości duchowej Joga zaleca dietę wegetariańsko-nabiałową. Jest to integralna część Jogicznego stylu życia.

Redukcja Stresu


relaksacja

asany

oddech

medytacja

joga wg Sivanandy

historia jogi

okiem psychologa

Psychoterapia


Program Rozwoju Osobistego

Joga a współczesna psychologia

Recepcja systemu jogi na Zachodzie obejmuje głównie praktykę pozycji ciała (hatha joga), kontrolę oddechu, praktykę koncentracji i medytację. Z nich wywodzą się europejskie techniki relaksacji stosowane w terapii, edukacji i innych dziedzinach życia.

Relaksacja w psychologii ma wiele nazw i odmian, stosowane są: trening autogenny, relaksacja progresywna, wizualizacja, obrazowanie wewnętrzne, autohipnoza.
Ćwiczenia naprężająco-rozluźniające (odpowiedniki asan) stosowane są w psychoterapii od kilkudziesięciu lat, znane jako bioenergetyka, biosynteza, somatoterapia. Szczególne zastosowanie znalazły w leczeniu lęku, depresji, nerwicy.
Ćwiczenia oddechowe również zajmują ważne miejsce w licznych systemach psychoterapii ciała i zarządzania stresem. Swobodny, głęboki oddech stał się symbolem zdrowia psychofizycznego.
Medytacją psychologia zajmuje się od wielu lat, lecz stosunkowo niedawno odkryto jej terapeutyczne właściwości. Została określona jako trening uważności i obecnie jest wykorzystywana przez psychologów w setkach ośrodków na całym świecie, by pomagać ludziom zmagać się z napadami lęku i smutku

Skuteczna Konumikacja

Historia JOGI
Joga w swojej klasycznej postaci sięga swoją tradycją ponad 2000 lat przed naszą erą. Jest owocem ducha i filozofii hinduskiej - zgodnie z mitologią twórcą jogi był bóg Sziwa, który wymyślił poszczególne pozycje jogi dla swej duchowej małżonki Parwati. Miały one być źródłem dobrego samopoczucia i piękna.
Słowo "joga" oznacza w sanskrycie scalanie, łączenie, wysiłek, ujawnienie, metodę. Jest wiele jog, czyli systemów prowadzących do samadhi (wyzwolenia) - integracji świadomości indywidualnej i kosmicznej. Nasza znajomość jogi klasycznej opiera się na tekście Yoga-sutra Ptańdżalego (II lub III w. n. e) . Patańdżali zabrał i uporządkował przekaz ustny i nazwał go systemem ośmiu ścieżek. Wyróżnia on następujące stopnie w praktykowaniu jogi:
1. Yama - przestrzeganie zakazów.
2. Niyam - realizacja nakazów.
3. Asana - praktyka pozycji ciała.
4. Pranajama - kontrola energii oddechu.
5. Pratyahara - wycofanie zmysłowe.
6. Dharana - praktyka koncentracji.
7. Dhyana - medytacja.
8. Samadhi - samorealizacja.
Recepcja systemu jogi na Zachodzie obejmuje głównie praktykę pozycji ciała (hatha joga), kontrolę oddechu, praktykę koncentracji i medytację. Z nich wywodzą się europejskie techniki relaksacji stosowane w terapii, edukacji i innych dziedzinach życia.

chcesz wiedzieć więcej?


Relaksacja

Czym jest relaksacja? Nim odpowiemy na to pytanie warto przyjrzeć się historii relaksu, wstępnie przyjmijmy, że jest to pewien specyficzny stan: świadomości, psychiki, ciała. Podanie dokładnej definicji tego stanu jest zadziwiająco trudne, łatwiejszym zadaniem jest opisanie sposobów jego osiągania. Stan relaksacji zwykle wywołuje się po pierwsze przez koncentrację na powtarzającym się (zachowaniu - np. oddechu, bodźcu - np. płomieniu świecy, bądź słowie - mantrze). Po drugie poprzez przyjęcie biernej postawy obserwatora wobec pojawiających się w świadomości niepożądanych myśli, wrażeń, uczuć, poprzez przyzwolenie na ich obecność i delikatne skierowanie uwagi z powrotem na medytowany obiekt.
Najczęściej stosowane metody relaksu w naszej cywilizacji to relaksacja stopniowana (postępująca relaksacja mięśni) i zbliżony do niej trening autogenny, a także wyobrażenia ukierunkowane (czyli wizualizacja), biosprzężenie zwrotne (biofeedback), techniki medytacjne. W większości ćwiczenia relaksacyjne wywodzą się, bezpośrednio bądź pośrednio, z indyjskiego systemu jogi - śmiało można powiedzieć, że właśnie od jogi zaczyna się historia relaksacji.
W ciągu ostatnich kilkadziesiąt lat popularność technik relaksacyjnych raptownie wzrosła, wykorzystywane są coraz częściej w praktyce psychologicznej i medycznej, a także w wielu innych dziedzinach życia. Stanowią one odpowiedź kultury na potrzeby człowieka oraz na coraz liczniejsze stresy, stanowiąc niejako ich przeciwwagę.
Spośród wielu źródeł napięcia naszego organizmu dwa wydają się szczególnie ważne. Po pierwsze są to lęki i niepokoje, po drugie napięcie pochodzi z niezaspokojonych potrzeb psychicznych (i innych), braków pobudzających nas do realizacji określonych zadań. Z tym drugim źródłem wiąże się proces "nastawiania się" na osiąganie czegoś, zwłaszcza, jeżeli jesteśmy w zadanie zaangażowani emocjonalnie.

chcesz wiedzieć więcej?

Redukcja Stresu

Czym są właściwe ćwiczenia?

Obecnie jest wiele nowoczesnych systemów kultury fizycznej zaprojektowanych tak by rozwijać mięśnie poprzez mechaniczne ruchy i ćwiczenia. Jako że Joga uważa ciało za pojazd dla duszy w jej podróży do doskonałości, ćwiczenia fizyczne Jogi są zaprojektowane tak by rozwijały nie tylko ciało. Rozszerzają one również zdolności mentalne i duchowe.Ćwiczenia fizyczne Jogi nazywane są Asanami, termin ten oznacza stałą, pewną postawę. To dlatego, że Asany (albo pozycje) utrzymuje się nieruchomo przez jakiś czas.
Ciało jest tak młode jak jest elastyczne. Ćwiczenia Jogi koncentrują się na zdrowiu kręgosłupa, jego sile i elastyczności. Kręgosłup mieści w sobie bardzo ważną część układu nerwowego, rdzeń kręgowy - system telekomunikacyjny naszego ciała. Utrzymując poprzez ćwiczenia elastyczność i siłę kręgosłupa, poprawiamy krążenie, nerwy mają zapewnioną dostawę składników pokarmowych i tlenu.
Asany wpływają również na organy wewnętrzne i układ dokrewny (gruczoły i hormony), którego olbrzymią rolę w przeżywaniu stresu odkryto kilkadziesiąt lat temu. Właśnie dzięki temu Joga obecnie znajduje coraz częściej zastosowanie w redukcji stresu.Tradycyjnie Jogini praktykują jako formę rozgrzewki przed Asanami "Powitanie Słońca" (Surya Namaskar). Chociaż jest wiele Asan (8400000 zgodnie ze świętymi księgami) praktykowanie 12 podstawowych pozycji dostarcza istoty Hata Jogi i wszystkich ważnych pożytków tego wspaniałego systemu.

Tych 12 podstawowych pozycji to:
1. Stanie na głowie (Sirshasana)
2. Stanie na barkach (Sarvangasana)
3. Pług (Halasana)
4. Ryba (Matsyasana)
5. Skłon w przód (Paschimothanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Świerszcz (Shalabhasana)
8. Łuk (Dhanurasana)
9. Skręty kręgosłupa (Ardha Matsyendrasana)
10. Kruk (Kakasana) lub Paw (Mayurasana)
11. Skłon w dół (Pada Hasthasana)
12. Trójkąt (Trikonasana)
Na końcu sesji zalecana jest głęboka relaksacja końcowa.
Pozycje siedzące dla medytacji i Pranayamy obejmują pozycję lostosu.

Trening Asertywno�ci

Właściwe oddychanie

Większość ludzi używa do oddychania tylko części objętości swych płuc. Oddychają oni płytko, minimalnie rozszerzają swoje żebra. Ich ramiona są zgarbione, odczuwają oni bolesne napięcia w górnej części pleców i szyi, ponadto cierpią na niedostatek tlenu. Powinni oni nauczyć się pełnego oddechu Jogicznego.

Różne typy oddychania
Wyróżniamy trzy podstawowe typy oddychania
1. Oddychanie obojczykowe jest najpłytszym i najgorszym możliwym sposobem. Ramiona i obojczyki są unoszone a brzuch kurczy się podczas wdechu. Wymaga to największego wysiłku i dostarcza najmniejszej ilości powietrza.
2. Oddychanie żebrowe odbywa się dzięki mięśniom międzyżebrowym rozszerzającym klatkę piersiową, jest to drugi typ niepełnego oddychania.
3. Głęboki oddech przeponowy jest najlepszy, ponieważ wprowadza powietrze do najniższej i największej części płuc. Oddech jest powolny i głęboki, właściwie wykorzystana jest przepona.
Tak naprawdę, to żaden z tych trzech typów nie jest kompletny. Pełny oddech Jogiczny stanowi połączenie wszystkich trzech, głęboki wdech wypełnia najpierw brzuch, następnie rozszerza żebra i wreszcie unosi obojczyki.

Nauka oddychania brzusznego
Aby odczuć właściwe oddychanie przeponowe, włóż luźne ubranie i połóż się na plecach. Połóż rękę na górnej części brzucha, tam gdzie znajduje się przepona. Powoli nabieraj i wypuszczaj powietrze. Brzuch powinien powiększać się podczas wdechu i kurczyć się podczas wydechu. Spróbuj odnaleźć odczucie tego ruchu.

Nauka pełnego oddychania jogicznego
Kiedy nabierzesz biegłości w ćwiczeniu oddychania brzusznego będziesz gotów do nauki pełnego oddychania jogicznego. Powoli weź wdech rozszerzając kolejno brzuch, żebra i mostek. Następnie zrób wydech w ten sam sposób, pozwalając brzuchowi i klatce piersiowej opaść podczas wydechu.

Ćwiczenia oddechowe (Pranayama)
Dla joginów zdecydowanie najważniejsza rzeczą w praktyce właściwego oddychania jest Prana, subtelna energia życiowa czerpana wraz z powietrzem podczas oddechu. Kontrola Prany pozwala uzyskać kontrolę umysłu. Ćwiczenia oddechowe nazywane są Pranayama, co znaczy kontroa Prany.
Również w naszym kręgu kulturowym od tysięcy lat dostrzega się ścisły związek oddechu ze świadomością. Dla starożytnych Greków "pneuma" to zarówno oddech jak i dusza, a kiedyś w języku polskim tchnienie oznaczało tyle co dusza.

chcesz wiedzieć więcej?


Inteligencja Emocjonalna

Medytacja (Dhyana)
Techniki medytacji
Wskazówki dla pragnących medytować
O medytacji okiem naukowca
Kiedy powierzchnia jeziora jest spokojna można zobaczyć jego głębie wyraźnie, aż do dna. Jest to niemożliwe, kiedy powierzchnia jest poruszona falami. W ten sam sposób, kiedy umysł jest spokojny, bez myśli i pożądań, możesz zobaczyć swoją "jaźń", to właśnie jest "Joga".
Możemy kontrolować poruszenie mentalne na dwa sposoby: koncentrując umysł wewnętrznie bądź zewnętrznie. Wewnętrznie skupiamy się na "jaźni" lub świadomości "bycia". Zewnętrznie skupiamy się na czymkolwiek innym niż "jaźni" lub świadomość "bycia".Zdolność umysłu do koncentracji przynależna jest każdemu; nie jest czymś nadzwyczajnym czy misteryjnym; ty już masz zdolność to wyciszenia swoich myśli. Medytacja to pielęgnacja i rozwój tej zdolności. Jedyną różnicą, jest to, że generalnie jesteśmy nauczeni koncentrować umysł zewnętrznie, na obiektach. Kiedy umysł jest w pełni skoncentrowany czas mija niespostrzeżenie, jak gdyby nie istniał. Kiedy umysł jest skupiony, nie ma czasu! Czas jest tylko kategorią umysłu. Czas, przestrzeń i przyczynowość oraz całe doświadczenie zewnętrzne są wytworami umysłu. Całe szczęście osiągane przez umysł jest tymczasowe i przelotne; jest ograniczone z natury. By osiągnąć stan trwałego szczęścia i absolutnego spokoju, musimy najpierw wiedzieć jak uspokoić umysł, by skoncentrować się i wznieść się ponad umysł. Nastawiając koncentrację umysłu na wnętrze, na "jaźń", możemy pogłębić doświadczenie doskonałej koncentracji. To jest stan Medytacji

Techniki medytacji
Wprowadzenie do technik medytacyjnych
Medytacja jest doświadczeniem, które nie może zostać opisane, tak jak kolory nie mogą być opisane osobie niewidomej. Wszystkie zwyczajne doświadczenia są ograniczone Czasem, Przestrzenią i Przyczynowością. Nasza normalna świadomość i rozum nie przekraczają tych granic.
Skończone doświadczenie, które jest zmierzone w terminach przeszłości, teraźniejszości i przyszłości nie może być transcendentne. Koncepcja czasu jest iluzją, ponieważ czas nie jest trwały. Teraźniejszość, nieskończenie mała i przelotna, nie może być uchwycona. Przeszłość i przyszłość nie istnieją w teraźniejszości. Żyjemy w iluzji (w świecie wyobrażeń). Stan medytacji przekracza te ograniczenia. Nie ma w nim ani przeszłości ani przyszłości, jest tylko świadomość "jestem" w wiecznym TERAZ. Jest to możliwe jedynie, gdy wszystkie zmiany umysłu są uspokojone (umysł stoi).Najbliższy stan analogiczny jakiego doświadczamy to głęboki sen, w którym nie ma ani czasu, ani przestrzeni, ani przyczynowości. Medytacja jednakże różni się od głębokiego snu ponieważ dokonuje głębokich zmian w psychice. Ograniczając i uspokajając oscylacje umysłu medytacja przynosi spokój duchowy.
Na poziomie fizycznym, medytacja pomaga przedłużyć ciału anaboliczne procesy wzrostu i regeneracji, a ograniczyć procesy kataboliczne i procesy rozpadu. Kiedy myśli i pożądania wypełniają ciało, komórki są pobudzone. Zostało udowodnione naukowo, że pozytywne myślenie przynosi pozytywne rezultaty dla komórek ciała. Ponieważ medytacja przynosi przedłużony pozytywny stan umysłu, odmładza komórki ciała i opóźnia rozpad.

Wskazówki dla pragnących medytować

1. Ważna jest regularność i stałość czasu i miejsca praktyki. Powtarzalność uwarunkowuje umysł dzięki czemu zmniejszenie jego aktywności następuje szybciej i łatwiej.
2. Uważa się, że najkorzystniejszym czasem do medytacji jest świt i zmierzch, kiedy atmosfera jest naładowana specjalną energią. Nie jest wykonalne siedzieć w medytacji o tych właśnie porach, wybierz czas, kiedy nie jesteś zaangażowany w codzienną aktywność, czas gdy umysł jest otwarty na cisze i spokój.
3. Spróbuj znaleźć specjalne pomieszczenie do medytacji. Jako że medytacja jest powtarzana, silne wibracje pozostaną w tej przestrzeni; w miejscu, gdzie dużo się medytuje daje się odczuć atmosferę spokoju i czystości. Można znaleźć miejsce publiczne, gdzie odbywają się medytacje w specjalnie przygotowanych pomieszczeniach (np. Klub).
4. Przed rozpoczęciem nakaż umysłowi być spokojnym przez określony czas. Zapomnij o przeszłości, teraźniejszości i przyszłości.
5. Siedzieć należy w wygodnej pozycji, na poduszce, najlepiej ze skrzyżowanymi nogami lub na piętach, pozycja musi być stabilna, dlatego potrzebujemy trzy punkty podparcia (pośladki, oraz kolana). Plecy i szyja powinny być proste ale nie napięte (najłatwiej jest uzyskać koncentrację właśnie z prostymi plecami), ramiona luźne, dłonie ułożone na kolanach bądź zaplecione w okolicach pępka.
6. Świadomie obserwuj oddech, sprawi to że po chwili rytm oddechowy ureguluje się i spowolni. Zacznij od kilku głębokich oddechów do brzucha przy użyciu przepony, dostarczy to tlenu do umysłu i rozjaśni go.
7. Na początku pozwól umysłowi błądzić, kręcić się dokoła, ostatecznie koncentracja sama nadejdzie. Ważne jest by nie walczyć z myślami, które się pojawiają, nie tropić ich źródeł i nie podążać za nimi, należy pozwolić im przepływać przez umysł tak długo dopóki nie pojawi się spokój i koncentracja; to właśnie nazywamy oczyszczaniem umysłu.
8. Nie zmuszaj umysłu do bycia spokojnym, by osiągnąć spokój należy wyzbyć się pożądań, również silnego pragnienia spokoju.


O medytacji okiem naukowca

Medytacja może być wyjęta z tradycji kulturowych, czy religijnych i zastosowana jako narzędzie służące do poprawy zdrowia i podniesienia jakości życia. Te same techniki, które są stosowane, aby poprawić rozwój osobowy i duchowy, mogą być skierowane na pomoc w zmniejszeniu stresu i poprawę dyskomfortu fizycznego.
Medytacja jest procesem mentalnym, wyrównującym i pogłębiającym świadomość poprzez uspokojenie i skupienie uwagi. Proces ten polega na skupianiu uwagi na:
1. fizycznym odczuciu, jakim jest oddech; ta forma skupienia stosowana jest w tradycyjnym buddyzmie lub w medytacjach zmierzających do oświecenia.
2. myśli lub słowie, cicho powtarzanych; stosuje się w niektórych praktykach jogi i w medytacji transcendentalnej (TM)
3. zewnętrznym przedmiocie takim, jak światło, świeca lub statuetka
4. procesie samej uwagi; procedura stosowana w niektórych tradycyjnych kierunkach buddyzmu tybetańskiego.
Poprzez świadome ukierunkowywanie uwagi i regulowanie jej, medytujący modyfikuje funkcjonowanie umysłu i rodzaj jego związku z ciałem. Medytujący uczy się utrzymywać świadomość na chwili obecnej, bez walki wewnętrznej czy błądzących myśli. To zaprzestanie walki jest często odczuwane jako głęboka umysłowa i fizyczna relaksacja.
Medytacja w kręgi medyczne została wprowadzona przez Jona Kabat-Zinna, który w 1979 roku założył Klinikę Redukcji Stresu w Medical Center University of Massachusetts. Medytacja uważności stosowana jest w centrach medycznych i szpitalach na terenie całych Stanów Zjednoczonych, w zakresie radzenia sobie ze stresem. Program Redukcji Stresu oparty o medytację uważności łatwo integruje się z systemem medycyny alopatycznej; obecnie uczy się tego postępowania w kilku szkołach medycznych i w szpitalach. Obecnie na kilku kontynentach jest ponad 150 placówek prowadzących terapię w oparciu o właśnie ten Program Redukcji Stresu.

chcesz wiedzieć więcej?


Redukcja Stresu


ostatnia aktualizacjia 27.01.2006